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提高乳酸阈值的Tempo,你真的会跑么?----Tempo的正确跑法
发布时间:2019-07-07
 

Tempo可谓跑界的万精油,不管是3km的选手,还是马拉松爱好者,都应该积极地导入Tempo跑。Tempo的配速接近乳酸阈值,相当不轻松,跑后成就感十足。

提高乳酸阈值的Tempo,你真的会跑么?----Tempo的正确跑法

1.tempo是什么?

tempo是感觉不算太累,可以跑一定时间的,强度训练。也叫做节奏跑。

tempo指定配速,指定距离。tempo的距离,强度会随着目标赛事而调整。

Tempo可以提高有氧运动的能力,改善跑步效率,还有长时间定速跑步带来的自信。

提高乳酸阈值的Tempo,你真的会跑么?----Tempo的正确跑法

2.tempo的特征

1)适宜的强度

Tempo的配速算不上轻松,也算不上高强度。

2)可以持续跑1小时左右的配速

Tempo的配速介于10km和半马之间。

平时训练中一般跑40分钟左右。

最多跑1小时的配速,平时跑40分钟的话也不轻松的。

3)最大心率的85%-90%

按照心率训练是科学的训练方法,心率把对身体的负荷可视化。

4)接近于乳酸阈值的配速

随着运动强度的提高,血液中乳酸浓度会提高,当高到一定程度后很难长时间运动。在乳酸阈值LT的运动时间大约60分钟左右。

Tempo的配速接近于LT。LT可以认为是有氧运动的最大速度。

提高乳酸阈值的Tempo,你真的会跑么?----Tempo的正确跑法

3.Tempo为什么有效?

1)Tempo可以提高乳酸阈值

乳酸阈值时测量运动员跑步能力的重要指标。Tempo以接近于乳酸阈值的配速,让身体高效分解乳酸。能完全分解乳酸的配速越高,比赛成绩就越好。

2)Tempo带来心理上的训练

Tempo强度不低,距离不短,不仅跑的时候需要强大的精神力量。跑后还可以带来无上的自信心,满足感。让你对即将到来的比赛,胸有成竹。

马拉松赛前的不安,马拉松后半的苦难。都需要在平时的训练中,来磨练我们的身心。

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4.Tempo的分类

1)不休息的tempo

中途不休息,指定时间和距离的tempo跑。一般跑40分钟左右,再长的话,接近于比赛负荷了。

对于没有跑过tempo的人,或者刚恢复跑步的人,可以先来个10-15分钟,慢慢增加。也可以,在平时的1次跑步中,夹入tempo。比如你要跑10公里,中间的20分钟,或者3公里采用tempo跑。

2)重复跑的tempo

有点像间歇跑。只是间歇的时间较短,一般是60-90秒。

跑步的速度是tempo配速。

或者比“不休息的tempo”稍快,通过短暂的休息时间来让身体完全分解乳酸。注意只是稍快,不要快太多了,导致乳酸堆积。

对于没有跑过tempo的人,或者刚恢复跑步的人,可以先做“重复跑的Tempo”。比如跑2km,休息90秒,重复5组。

3)变速tempo

通过改变tempo跑的配速,来增加体内的乳酸浓度,提高身体分解乳酸能力。慢慢地LT的配速也就提高了。该法负担大,是否在赛季的后半部分修炼。

可以按照一定的距离(比如每5km)突然提速,跑个30-60秒,再降到之前tempo配速。

也可以按照一定的时间(比如每5分钟)来慢慢提高配速。

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5.Tempo的具体配速

1)一般的建议

按照10km的配速+10秒左右的配速(或者按照半马的配速),跑6-10km。

之后再来几组100-200米的短距离冲刺跑。

赛季备战中每1-2周跑1次。

2)以5k-10km为目标的训练

按照10km的配速跑5km,之后再来4-8组200米冲刺跑。

3)以马拉松为目标

按照半马比赛配速,距离10-13km。

按照全马比赛配速,距离21-26km。

4)NIKE训练营的Tempo配速

速度太快,乳酸堆积,速度太慢,没有刺激。下图是NikeRunClub的配速表,可以根据自己的跑步成绩来看自己对应的Tempo配速。

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6.结束语

拥有耐力其实不难。可以每周跑个长距离,也可以投入tempo训练。在兼顾耐力的同时,还有速度训练。经过几个月的积累,会越跑越快,越跑越轻松。也许今年的10公里配速,就成了明年的半马配速。

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